為何要吃富含EPA及DHA的魚油?
魚油當中主要富含EPA及DHA的Omega-3脂肪酸，是一種人體無法自行合成，必須藉由吃富含Omega-3的食物才能獲得的必需脂肪酸，如果不補充的話有關係嗎? 答案是：YES !
➤ 發現魚油的好處
魚油最初始是因為研究家發現愛斯基摩人因地理環境很少吃蔬果，油脂吃很多，且多來自魚類，奇怪的是，因血管阻塞等心血管疾病發生率極少，從此奠定了魚油能夠預防心血管疾病的觀念，特別是魚油當中的EPA及DHA，是主要降低心血管疾病的主角。
當我們身體缺乏EPA及DHA的時候，容易引發一些深層慢性疾病的發生，例如心肌梗塞、中風等心血管疾病，或是癌症、或是憂鬱症等，影響生活品質及威脅生命，不得不重視。
➤ 我的身體是否缺乏EPA及DHA?
如果發生如下症狀，就有可能是缺乏EPA及DHA：
⬜皮膚乾燥，容易起皮屑，特別是手臂處
⬜容易身體痠痛
⬜覺得記憶力減退，注意力不集中
⬜容易肩頸僵硬
⬜容易悶悶不樂，心情低落
⬜眼睛容易酸澀
⬜容易皮膚搔癢
⬜運動後肌肉痠痛好天
➤什麼人容易缺乏EPA跟DHA?
→ 不愛吃魚的人
深海魚是Omega-3的最大來源特別是EPA，DHA，如果討厭吃魚的人，或是每周吃魚< 3次，都會是缺乏EPA、 DHA的入選者。
→愛吃煎炸魚的人
EPA及DHA的Omega-3油脂容易受到高溫破壞，所以喜歡吃煎炸酥脆口感的魚，其實EPA跟DHA已經被破壞了，雖然吃了魚，卻也沒辦法吸收到需要的。
→吃素的族群
吃素的人因為不吃魚，當然比較難吃得到足夠的EPA及DHA，雖然有些藻類富含DHA，但EPA還是不足的。
→抽菸者
研究顯示長期抽菸的人，會導致腦中的Omega-3濃度低落， 損壞腦神經細胞的結構，干擾腦部主掌愉悅及滿足的神經運作，因此適時的補充EPA及DHA提供也有助於減緩腦神經細胞的損壞並且幫助戒菸。
(資料來源：衛福部國健署健康九九網站規律服用魚油 有助於降低菸癮(自由時報))
→膽固醇超過正常指標
研究指出魚油中所含的Omega-3屬於不飽和脂肪酸，可能改變飽和脂肪的分佈，而提升體內好的膽固醇-HDL並降低總膽固醇的濃度(資料來源： 營養與糖尿病期刊Nutri abetes. 2017 Dec 19;7(12):1)
→脂肪肝
臨床研究對於有脂肪肝的年輕人提供較多的Omega-3的油(例如堅果及魚油)同時降低Omega-6的油(沙拉油、豬油、肉製品、葵花油等)可以改善脂肪肝的堆積(資料來源：營養期刊J .Nutr. 2020 Sep; 150(9): 2314–21.)
→高血壓
對於高血壓前期且尚未使用降血壓藥物的成年人，補充EPA+DHA可降低血壓，進而降低心血管疾病發生的風險(資料來源：美國高血壓期刊2014 Jul;27(7):885-96.)
→運動員
魚油可以幫助訓練後肌肉的恢復(資料來源：營養方面的進展期刊2020 Sep1;11(5):1300-14.)
→肌少症
魚油可以幫助肌少症訓練時改善肌耐力(資料來源：美國臨床營養期刊Vol95, Issue 2, Feb 2012, P.428-36)
➤ 只吃魚，能攝取到足夠的EPA及DHA嗎?
吃魚對身心有益，但市面上很多種魚，應該怎麼吃，才能吃到足夠的DHA及EPA呢?
根據衛福部食品成分資料庫2022版的統計，國人常吃的魚類，如虱目魚、牡蠣、魩仔魚，海藻每份的EPA及DHA加起來不到200毫克，如果要達到1000毫克，至少要吃5份，但要注意是否會有膽固醇過高的問題，另外EPA+DHA含量最高的前三名分別是：鯖魚、秋刀魚、鮭魚腹肉，每次吃一份前三名的魚，就可獲得約1300毫克~2500毫克的EPA+DHA。
所以如果要靠吃魚補充EPA及DHA，就要選擇這三款魚。
➤ 搭配魚油補充品，讓EPA及DHA更充足
根據世界衛生組織建議健康的成年人，每日可吃300-500毫克的Omega-3，但如果已經是心血管疾病的高危險群例如：
腰圍超過標準、高血脂、高血壓、高血糖等，有些國家的建議量就會增加到每天600~1000毫克的魚油，台灣TFDA 的建議是考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA，因此若選擇魚油膠囊的補充，則每天不要超過2000毫克，如果是特定疾病需要時，則魚油膠囊的補充量可以提高到不超過5000毫克
➤ 魚油膠囊補充重點
健康保養者 ➤
補充約1000~2000毫克/天的魚油
肌少症 ➤
補充約1000~2000毫克/天的魚油
抽菸者 ➤
補充約3000~5000毫克/天的魚油
三高問題者 ➤
補充約3000~5000毫克/天的魚油
如果要讓身體不缺乏EPA及DHA，每周至少要吃3份的魚，且最好選擇鯖魚、秋刀魚、鮭魚腹肉，另外再依照個人狀況搭配補充魚油膠囊，可以讓EPA及DHA補好補滿。
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